¿Cómo construir músculo sin pesas?

En este artículo vamos a hablar sobre cómo construir músculo sin pesas . Es posible construir músculo sin levantar pesas. Tal vez no sea la manera más rápida de ganar tamaño muscular, pero hay muchas ventajas de utilizar los ejercicios de entrenamiento sin pesas en comparación con el entrenamiento con pesas.

No es la cantidad de pesos lo que desarrolla los músculos en el gimnasio, si no la cantidad de tensión puesta en el músculo con el fin de romper tejido.

Puedes poner la tensión en los músculos y los descompondrán con los pesos ligeros si haces la rutina lentamente y concentrandotee en contraer los músculos.

Lo mismo se aplica a los ejercicios sin pesas. Puedes poner un montón de tensión en los músculos haciendo repeticiones ultra-lentas y concentrarse en flexionar los músculos durante los ejercicios. Esto ayudará a romper los músculos y provoca así el crecimiento muscular, ya que lo repara.

La ventaja principal es que en lugar de obtener sólo el tamaño del músculo que usted también ganará la fuerza muscular, la resistencia y FLEXIBILIDAD con ejercicios sin pesas, así como todo tipo de aumento de la aptitud cardiovascular.

La construcción de músculo sin pesas enfoque es adecuado para el personal militar y deportistas que no sólo quieren grandes músculos voluminosos que aminore su velocidad. Quieren bodys magras con músculos que están listos para la acción.

Otra ventaja de ejercicios sin pesas es que se queman grasa al mismo tiempo como el músculo de compilación. Así que puedes esperar para mejorar la definición muscular rápidamente con ejercicios sin pesas. Esto se debe a la reducción de la grasa y aumento del tono muscular que producirá que todos los músculos estén bien definidos.

¿Cómo construir  músculo? Tips para ejercicios sin Pesas

Para construir la masa muscular tendrás que adaptarte específicamente a la construcción de músculo de un entrenamiento de peso corporal. No sólo física general y la resistencia.

Aquí hay un par de maneras de permitir ejercicios sin pesas para entrar en vigor a efectos de la construcción de músculo:

Reduce la velocidad del ejercicio - maximiza la cantidad de tensión puesta en el músculo al disminuir cada repetición. Toma alrededor de 6-12 segundos por fase de la repetición. Trata de llegar a una etapa en la que alcanzas el fallo después de sólo 8 repeticiones o como lo haces cuando realizas un entrenamiento con pesas.

Dobla los músculos - otra manera de colocar máxima tensión en los músculos es flexionar éstos durante el ejercicio. En el momento de la contracción muscular completa, manten la flexión durante unos segundos antes de reanudar el representante.

Utiliza pesos improvisados ​​- todavía puedes añadir peso a tu entrenamiento de ejercicios sin pesas. Improvisa. Coloca una pila de libros sobre tu espalda mientras haces ejercicios con  tus pectorales! Pon a tu perro en el pecho cuando haces abdominales!

Altas repeticiones - además de hacer ejercicios lentos y repeticiones bajas, que pueden impactar tu cuerpo en crecimiento muscular deformandolos duremente. Si haces tantas repeticiones como sea posible hasta que llegue el fracaso. Tienes un breve descanso, y luego ve de nuevo! Ve lo más duro que puedas!

Este enfoque de altas repeticiones puede ser mejor para la resistencia muscular de la masa muscular, pero aún así puede resultar en un aumento del crecimiento muscular cuando haces los ejercicios con repeticiones más lentas que y verás cómo tu  fuerza se incrementa. Esto también es un gran método si deseas utilizar pesas también. Tu mayor fuerza y ​​resistencia te permitirá levantar pesos más pesados ​​cuando regreses al gimnasio, lo que resulta en un mayor crecimiento.

Espero que hayas encontrado este artículo sobre cómo construir el músculocon ejercicios sin pesas útiles.

 Para obtener más información sobre una sesión de ejercicios sin pesas que construirá el músculo para ti, te recomendamos el ebook Desencadenado.

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10 ejercicios sin pesas que puedes hacer en cualquier lugar. Parte I

¿Quién necesita un gimnasio cuando está el piso de la sala?

 Los Ejercicios sin pesas son una manera simple y efectiva para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y fuerza sin maquinaria o equipo adicional. 

De piernas y los hombros sobre el pecho y los abdominales, hemos cubierto todas las partes del cuerpo que puede hacerse más fuerte con la resistencia sólo con tu cuerpo.

1. Orugas: Levántate alto con las piernas estiradas, y deja que los dedos golpeen el suelo . Manten las piernas rectas, baja lentamente el torso hacia el piso, y luego camina con las manos hacia adelante. Una vez en posición de flexión de brazos, comienza a tomar pequeños pasos para que los pies se encuentren con las manos. Continua haciendo ésto por 4-6 repeticiones.

2. Saltos al pecho: Con las rodillas ligeramente flexionadas, salta lo más alto posible  y lleva las rodillas en dirección al pecho mientras extiendes los brazos hacia afuera. Lleva las rodillas ligeramente dobladas y salta rápidamente de nuevo!

3. Bear Crawl:  A partir de tener las manos y las rodillasjuntos , levantarte en los dedos de los pies, aprieta el núcleo de tu cuerpo, y poco a poco el cuerpo muevelo hacia delante con el brazo derecho y la rodilla derecha, sigue ahora por el lado izquierdo. Continúa haciendolo con 8-10 repeticiones (o hasta que te canses).

4. Push-Up Plyometrico : Listo para tomar un poco de aire? Comienza en una superficie bien acolchada y completa un tradicional push-up. Luego, en un movimiento explosivo , empuja hacia arriba lo suficiente para salir de la planta (y espera diez para una repetición!). Una vez de vuelta en tierra firme, lleva tu cabeza de inmediato en la siguiente repetición.

5. Stair Climb con Bicep: Sientate donde desees - no hay varita mágica necesaria. Coge un poco de pesas (o los objetos del hogar!) Y rápidamente sube y bajar la escalera y al mismo tiempo haz flexiones de bíceps a trabajar todo el cuerpo.

6. Alpinista: Coloca las manos y las rodillas, lleva el pie izquierdo justo debajo del pecho mientras se estira la pierna derecha. Manten las manos en el suelo y el abdomen apretado, salta y cambia de pierna . La pierna izquierda debe ahora extenderse detrás del cuerpo con la rodilla derecha hacia adelante. ¿Que sigue después? Llegar al Everest.

7. Salida a Prone: Comienza a cuatro patas con el abdomen muy fuerte, camina lentamente las manos hacia adelante , permaneciendo en los dedos de los pies, pero no se mueve hacia adelante. A continuación, caminar poco a poco las manos hacia atrás a la posición inicial, mantener la estabilidad y el equilibrio. ( Este baile viene a continuación.)

8. Burpees: Uno de los ejercicios más eficaces para todo el cuerpo, éste comienza en una posición en cuclillas con las manos en el suelo. A continuación, saca los pies hacia atrás a una posición de flexión de brazos, completa un push-up, y luego regresa inmediatamente los pies de la posición en cuclillas. Salta tan alto como sea posible antes de ponerte en cuclillas y ponte en movimiento de nuevo en la posición de push-up de.

9. Planchas: No, (por suerte) no vamos a caminar por la plancha. Acuéstate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas. Extiende las piernas detrás del cuerpo y levantate sobre los dedos de los pies. Manten la espalda recta, apriete el abdomen y manten la posición durante 30 a 60 segundos (o el tiempo puedas).

10. Plancha con flexión: A partir de una posición de plancha, colocate por un lado a la vez para elevar a una posición de flexión de brazos , con la espalda recta y el abdomen bien apretado. A continuación, pasa un brazo a la vez de nuevo en la posición de tabla (antebrazos en el suelo). Repite, alternando el brazo que hiciste en el primer movimiento.

Éste es el comienzo de una serie de 5 partes en los que se describirán 50 ejercicios sin pesas. ¿Quieres saber más? Estate atento a las actualizaciones del blog.

¿Quién necesita un gimnasio cuando está el piso de la sala? Ejercicios de peso corporal son una manera simple y efectiva para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y fuerza sin maquinaria o equipo adicional. De piernas y los hombros sobre el pecho y los abdominales, hemos cubierto todas las partes del cuerpo que puede hacerse más fuerte con la resistencia del cuerpo solo. - See more at: http://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=es&rurl=translate.google.com&sl=auto&tl=es&u=http://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere&usg=ALkJrhgBSOYPCgoZUQtdvBRGy5F8O19iNw#sthash.FLGYv7sZ.dpuf

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Entrenamiento de Peso con ejercicios sin pesas II

Ejercita la parte superior del cuerpo con ejercicios sin pesas

Alternando push-up de tabla lateral - 3 series de 15 repeticiones con un tempo 02:01:04
Comienza realizando un estándar push-up, la toma de dos segundos para bajar y otra para subir de nuevo hacia arriba. Una vez que estés en la parte superior del movimiento de nuevo, das vuelta hacia tu lado y realiza una tabla lateral, sosteniendo hasta la contar 4 segundos, volviendo a la posición de flexión de brazos antes de completar la siguiente repetición.

Pull-up con el lucio - 3 series de 15 repeticiones con un tempo 2:2:2:1
Comienza realizando el tradicional movimiento de pull-up, pero una vez que llegue a la parte inferior del movimiento, moverse en una pica tratando de hacer que sus piernas hasta por lo menos el nivel de la cintura. Una vez completado el lucio, continúe con su próximo pull-up.

Una sola pierna inmersiones del tricep - 2 series de 15 repeticiones con un tempo 02:00:02
Pónte en una posición de inmersión estándar, con las piernas elevadas sobre un banco o caja. Una vez que estés equilibrado, levanta una pierna de la caja y realiza los tríceps dips de allí. Esto llamará su núcleo en juego en un grado mucho mayor debido al hecho de que tiene una base reducida de apoyo. Recuerda hacer sets iguales en cada pierna.

Fila invertida - 2 series de 15 repeticiones con un tempo 02:01:02
Comienza tendido en el suelo con un palo de escoba o un palo a través de dos superficies planas. Desde allí, toma la pared como lo harías si estuvieras haciendo una fila encorvada (boca abajo) y tira el cuerpo para encontrarte con la paredr. Asegúrate de que el polo está bien soportado y no en ángulo.

Por lo tanto, los ejercicios sin pesas son escenciales para darte una oportunidad la próxima vez que intentes aumentar tus niveles de fuerza y prueba algo nuevo. 

A pesar de que no estás utilizando pesos, puedes seguir estos ejercicios nunca fue tan fácil - pues no lo son en absoluto. Sin duda van a desafiar sus habilidades y poner tu aptitud a niveles más altos de la prueba.

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Entrenamiento de peso aunque con ejercicios sin pesas

"Con una variedad de peso corporal, los ejercicios pliométricos, pueden crear un entrenamiento muy eficaz que es corto el tiempo, pero de alta en los resultados."

Algunas personas tienen el objetivo de desarrollar la fuerza, sin embargo, no quieren utilizar pesas para hacerlo. Ya sea porque en estos tiempos financieramente tensos no pueden pagar un gimnasio, y que quieren dar a sus Entrenadores un descanso de todo el trabajo, o simplemente están buscando un cambio de ritmo de su tradicional programa de entrenamiento , estos chicos están en la búsqueda de un entrenamiento que impulsará la fuerza sin los pesas.

¿Se puede hacer? Ya lo creo.

Con una variedad de peso corporal y los ejercicios pliométricos son los mejores que puedes tener disponibles.

Los cuales podemos considerar como una categoría de ejercicios sin pesas con los cuales puedes crear un entrenamiento muy eficaz que es corto el tiempo, pero de alta en resultados.

Esto es lo que necesitas sabersobre el entrenamiento de pesos sin pesas.

El Factor de Sobrecarga

El requisito número 1 para el crecimiento muscular es un estímulo de sobrecarga: esencialmente una tensión del músculo no se ha visto antes.

El factor clave a tener en cuenta aquí es que esta tensión no tiene que provenir de placas ponderadas. Puede provenir de su peso corporal, la gravedad, la inestabilidad, o el impulso.

Si nos fijamos en muchos atletas profesionales como gimnastas, son increíblemente fuertes pero muchos de ellos no están en la sala de pesas todos los días levantando pesos muy pesados ​​alrededor. Desarrollan su fuerza a través de la formación de gimnasia-específica, tales como el trabajo en la viga, anillos y el suelo que es esencialmente el ejercicio sin pesas.

Por lo tanto, si eres capaz de incorporar estos aspectos en un programa de entrenamiento de peso corporal, serás capaz de generar los niveles de fuerza que estás buscando.

El entrenamiento

Parte inferior del cuerpo

Sentadillas con pausa en la posición en cuclillas - 3 series de 8 repeticiones
Para realizar este ejercicio, muevete hacia abajo en una posición de sentadilla completa y luego explota en el suelo, salta lo más alto posible. Al aterrizar, muevete hacia abajo en la posición en cuclillas, deteniéndose a medio camino para hacer una pausa durante un conteo de 5 segundos antes de terminar el squat y rebotar en el suelo otra vez.

Dominadas - 3 series de 20 repeticiones con un tempo 02:00:02
Mientras se hacen dominadas tradicionalmente con una barra en la parte posterior, si se utiliza un paso que es lo suficientemente alta y se toma el rango de repeticiones superior a cambio de ralentizar el tiempo, que realmente vas a sentir en este ejercicio.

La mitad a plena embestida estacionaria - 2 series de 15 repeticiones con un tempo 2:1:3:1
Entra en la posición que se utiliza para hacer una sola estocada estacionaria y luego comenzar el movimiento hasta que esté a mitad de camino a través del movimiento típico estocada. Invierte la dirección de nuevo a la posición inicial una vez más, y luego procede a completar el movimiento completo estocada para completar una serie.

Una sola pierna creciente, peso muerto - 2 series de 15 repeticiones con un tempo 03:01:03
Comienza en una posición de pie en posición vertical y luego comienza simultáneamente a levantar una pierna del suelo y detrás de ti mientras estás inclinado sobre el cuerpo hasta que la pierna y el cuerpo sean perpendiculares a la pierna de apoyo (las dos piernas permanecenrán rectas). Manten la posición durante un conteo antes de regresar a la posición inicial y cambia de pierna después de haber completado todas las repeticiones.

Más consejos sobre el ejercicio sin pesas tras el descanso ...

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10 minutos para un ejercicio sin pesas completo para Principiantes eh intermedios.

Este entrenamiento de 10 minutos está diseñado para el principiante o deportista intermedio. Por favor, consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Prueba este video una vez al día, o repitelo cada 3-4 veces en una fila para un entrenamiento de cuerpo completo.

 Los Ejercicios sin pesas más avanzados pueden utilizar esto como un calentamiento.

En tan sólo 10 minutos al día puedes tonificar tu cuerpo y mejorar su nivel de condición física en general.

Te recomiendo ésta rutina de ejercicios sin pesas y ussalo todos los días durante 21 días para iniciar un nuevo hábito de entrenamiento o agregar 10 minutos extra para quemar 100 calorías!

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El Ejercicio sin pesas ¿Cómo te ayuda?

 

Entrenamientos de peso corporal

¿Quiere ponerse fuerte y agregar el músculo en un apuro? La sabiduría convencional dice que tomar las pesas tres veces a la semana, alternando los entrenamientos entre el pecho y la espalda y las piernas es bueno.

Pero si ese es el caso, ¿por qué no la Navía Oceánicas entrena de esa manera? ¿Por qué los Boinas Verdes evitan el press de piernas y hacer estocadas simples?

Debido a que levantar pesas aíslan los músculos y las fuerzas del movimiento artificial, promover desequilibrios que disminuyen el rendimiento y predisponen a las personas a las lesiones.

 Es por ello que los ejercicios sin pesas son los más utilizados en cualquier campo militar.

"Nunca les mientas y aisles los músculos en la vida real", dice Mark Lauren, un entrenador de las Fuerzas Especiales. "Entonces, ¿por qué entrenar de esa manera?" Hay una forma más inteligente para construir el músculo, y es uno que ya sabes: ejercicios de peso corporal.

Hay una razón por qué las flexiones, sentadillas, dominadas, y cientos de variaciones de estos ejercicios han existido por años: Se encienden los músculos al mismo tiempo en lugar de uno a la vez. Ahora la formación corporal está explotando en popularidad, con miles de canales de YouTube dedicados a los ejercicios, sin peso DVDs de entrenamiento como P90X , y centros de fitness que no tienen máquinas de pesas convencionales. "Su cuerpo fue diseñado para moverse", dice Mark Verstegen, fundador de Athletes 'Performance , que entrena a atletas profesionales. "Cuando haces ejercicios de peso corporal, se crea un conjunto diverso de habilidades motoras que le hacen más saludables y de mayor rendimiento."

Hay otras razones de porqué los entrenadores y atletas favorecen el ejercicio de peso corporal. "Crean tono que permanece con usted mucho más tiempo, porque estás entrenando más músculo que lo haría con lo que harías con pesas", dice Neno Sosa , una Nueva York el preparador físico. Ese tono es también deportivo y funcional. Una prensa de banco activa los músculos del pecho, pero permite que el resto del cuerpo se debiliten, el aumento de tamaño del músculo pero la fuerza no es útil. "Puedes querer que los movimientos que utilizan muchos músculos a la vez sean más efectivos", dice Lauren. Eso es lo que hacen las flexiones, disparando los glúteos, los isquiotibiales, abdominales, el pecho, los antebrazos, bíceps y espalda, mientras que la quema de más calorías con la misma cantidad de esfuerzo. Push-ups o Dominadas, a diferencia del press de banca, también fortalecen los tendones, fascias y ligamentos mientras que la participación del núcleo para evitar lesiones y mejorar la fuerza general.

Estos ejercicios son versátiles, también. Puedes hacerlos terminado con una sesión de ejercicios en casa en el tiempo que se tarda en encontrar un lugar de estacionamiento en el gimnasio. O se puede entrenar en el camino. Las opciones son ilimitadas, y los ejercicios pueden modificarse para mantener sesiones de entrenamiento divertidos y desafiantes.

En éste blog encontrarás la manera de empezar a trabajar en una sesión de ejercicios sin pesas.

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Como hacer ejercicios sin pesas

Seamos realistas las embresías en gimnasios cuestan mucho dinero. Aun así, tenemos que salir de nuestra casa para llegar allí  y a menudo tenemos que esperar para utilizar el equipo que queremos. Si decidimos ir a por la opción de un gimnasio en casa, a menudo nos encontramos con una gran inversión de dinero y espacios poco placenteros si queremos trabajar con pesas.

Afortunadamente, puedes hacer ejercicio sin pesas para ahorrar mucho dinero y aún así verse bien.

Ejercicios de peso corporal

Los gimnastas son algunos de los más atléticos y fuertes en el mundo, pero que rara vez tocan pesas. Se centran en cambio en el uso de sus propios cuerpos y mover ese peso alrededor. Aquí hay algunos grandes ejercicios de peso corporal para enfocarse en ellos. Haz tres series de estos ejercicios cada vez que haces ejercicio.

Burpees

 El rey de los ejercicios de peso corporal. Éste le da un entrenamiento de todo el cuerpo y ¡conseguirás estar en mejor forma que con todos esos artilugios de fantasía en el gimnasio! Comienza en la posición de pie, en cuclillas y colocaa las manos en el suelo, patea los pies hacia atrás a la posición de empuje hacia arriba, baja hacia abajo y presiona con seguridad en un empuje hacia arriba, salta con tus pies entre tus manos, luego salta hacia arriba y aplaude con tus manos! Esto es sólo una repetición, ¡ve cuántos puedes hacer antes de que el trasero te duela!

Pectorales

Este es un clásico ejercicio  que probablemente sabes. Apoya tu cuerpo completamente recto con los pies y las manos en el suelo. Baja hacia abajo hasta que casi tocques el suelo y empuja con seguridad para realizar una repetición. Puedes ver otras variantes aquí

Tablones

Este es un ejercicio excelente que realmente va a trabajar tu núcleo y es mucho mejor que las sentadillas o abdominales. Comienza en la posición "arriba" y empuja hacia arriba y baja hasta los codos. Manten tu cuerpo completamente recto durante todo el tiempo que puedas. (Es muy difícil!)

En cuclillas

La mayoría de la gente piensa de nuevo se pone en cuclillas en cargar peso cuando se trata de este movimiento. Pero sentadillas al aire son extremadamente eficaces en la construcción de fuertes piernas también. Simplemente estar de pie, doblar las rodillas, mientras que sentarse con su culo, y descender hasta el final hasta que sus tendones se tocan las pantorrillas. Empujar con las piernas de vuelta a pie.

Simplemente sal de tu hogar

Si tienes un par de zapatillas de deporte, puedes salir a la calle para hacer un gran ejercicio también. Te sugiero hacer un montón de caminata y una o dos veces haciendo entrenamiento de alta intensidad intervalo, donde puedes hacer Sprints por una corta distancia y luego caminar una distancia corta, y repetir este ciclo ocho veces.

Éstos ejercicios sin pesas son efectivos para realizar en cualquier lugar, incluso porque podemos ahorrar una gran cantidad de dinero. Sólo necesitamos una gran motivación, perseverancia y mucha, mucha constancia para obtener buenos resultados.

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Ejercicios sin pesas para la parte superios - Inicio del entrenamiento para tonificar la parte superior del cuerpo, pecho y hombros

  La mayoría de las personas se sienten reacios a visitar un gimnasio para mantener sus niveles de aptitud. Con el fin de deshacerse de esos kilos de más y tonificar su cuerpo superior, se debe combinar un plan de alimentación saludable y algunos entrenamientos.

Puedes fácilmente ejecutar ejercicios sin pesas en las parte superior del cuerpo desde la comodidad de tu hogar mediante la realización de ejercicios de peso corporal.

Los ejercicios cardiovasculares como correr, nadar, caminar, caminar y andar en bicicleta pueden ser muy beneficiosos para esculpir tu cuerpo. Estos entrenamientos son capaces de aumentar el metabolismo de tu cuerpo, que por lo tanto quema mucha grasa. Tu sesión de ejercicios debe comenzar con ejercicios cardiovasculares. Puedes correr en la cinta de correr o hacer bicicleta en una bicicleta estacionaria desde la comodidad de tu hogar. Uno debe realizar estos ejercicios durante al menos 10 minutos diarios.

Ejercicios sin pesas para el cuerpo superios:

* Dips: Puedes realizar inmersiones para el desarrollo de tus brazos. Este ejercicio hace hincapié principalmente en los tríceps, pecho y espalda.

* Presiona hacia arriba: Este ejercicio se centra en sus brazos y tríceps. También puedes utilizar una pelota suiza para aumentar la intensidad de tu ejercicio.

* Tira hacia arriba (Push up o Dominadas): Puedes realizar este ejercicio colocando las palmas opuestas a tu cara en una barra de colgar. Este ejercicio se centra principalmente en la espalda.

* Anímate: Este ejercicio es similar a tirar hacia arriba. Puedes emplear esta técnica, colocando las palmas mirando hacia tu cuerpo. Este ejercicio hace hincapié principalmente en los antebrazos y los bíceps.

Plan de dieta para la tonificación del cuerpo superior

Los suplementos de proteínas son igualmente importantes para el mantenimiento de los niveles de energía. El óxido nítrico desempeña un papel importante en el desarrollo muscular. Puedes mezclar fácilmente cardio, entrenamientos de peso corporal, dieta saludable y el óxido nítrico para tonificar los músculos fácilmente. El óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo, lo que consecuentemente estimula el músculo de bombeo. También disminuye el tiempo de recuperación y mejora su sistema inmunológico. El óxido nítrico ayuda a la revitalización de todo el cuerpo.

Con el fin de hacer alarde de un aspecto esculpido sin pesas, debe aumentar la ingesta de comida. Uno debe comer por lo menos tener 6-8 comidas pequeñas al día. 

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Como ejercitar los bíceps con ejercicios sin pesas

Saber cómo hacer ejercicios de bíceps sin pesas es una necesario para tí, especialmente cuando estas en algún lugar fuera y no hay ningún equipo de entrenamiento en las vacaciones, o si estoy visitando a mis padres que viven a más de 100 kilómetros de distancia y no tienen un local de gimnasio para ir.
 

Sin este conocimiento para hacer ejercicio sin pesas o equipos creo que me volvería loco si tuviera que olvidar los ejercicio por completo durante dos semanas o más.

 
Obviamente, hay otras partes del cuerpo que pueden ser entrenados sin pesas o equipo, pero por ahora voy a decirte lo referente a los bíceps.
 
La única pieza de equipo que uso para mis bíceps, que es muy valiosa para mí es mi barra pues  es barata y fácil de poner en una maleta o almacenar en el dormitorio, y todo lo necesario para su instalación es el marco de la puerta.
 
Hay un par de barras en el mercado que yo uso, que cabe dentro de la abertura de la puerta, y con el que puedes conseguir que te permita hacer algunos ejercicios de agarre ancho real.

Pero también en todo lugar en la que nos encontramos hay sillas. Por lo que te recomiendo éste ejercicio.
 
Este artículo es parte 1 de 2.

  Ilustración del tipico movimiento curl con pesas

 

Los primeros  ejercicios de biceps que voy a decir  no es con la barra de dominadas, pero usando la resistencia de un brazo podrás añadir resistencia a la otra.
 
Este ejercicio de bíceps llegará a la cabeza exterior del bíceps y el pico del bíceps.
Este ejercicio necesita una concentración muy amplia, te sentaras en una silla y pon tu codo en la parte interna del muslo, con la otra mano coloca en la muñeca del brazo que está en el muslo de la silla. Haz un 
Curl el brazo hacia arriba agregando suficiente resistencia para obtener la sangre que fluye en el bíceps, asegúrate de que está resistiendo en la subida y en la bajada.
Lo que te encontrarás con este ejercicio de bíceps lo harás tambié con un entrenamiento de tríceps en el brazo que se añade a la resistencia. Haz 5-6 series. Éste ejercicio tiene tanta belleza que puedes agregar tanto o tan poca intensidad como quieras así que si sientes que los bíceps no se fatigan, entonces puedes añadiruna cuantas cosas ensima de ésta.

 Ilustración del Martillo Curl

Utilizando la misma técnica como se describe en este ejercicio de bíceps harás como un martillo curl con el codo en el interior, pero en lugar de mantener la muñeca justo por debajo de la palma de la mano manten la muñeca justo debajo de la parte posterior del pulgar.
 
La incorporación de este en el entrenamiento del bíceps llegará a la cabeza exterior de los bíceps y la parte posterior del antebrazo.
 
De pie los bíceps encrespan inversa sosteniendo la parte posterior de la muñeca o la mano en este ejercicio de bíceps llegará a la cabeza exterior del bíceps y el antebrazo.
 
El uso de este método de resistencia se puede hacer para cualquier ejercicio de bíceps, como curl de bíceps de pie el cual llegará a los bíceps en general, o incluso sentado con un predicador, este llegará al tope del bícep, la cual puedes hacer sentándose en una silla y poniendo una almohada debajo de tu codo y usar la silla como una estación de predicador, para añadir resistencia a los bíceps puede mantener la muñeca o poner las dos manos juntas.
En todos estos ejercicios de bíceps recuerda estirar los bíceps entre los ejercicios y apretar el músculo de la parte superior de cada movimiento.

Por supuesto, las imagenes aquí mostradas hacen referencia al tipo de ejercicio que se realiza si éste fuese con pesas. 

Sin embargo, nosotros realizamos una modificación para crear ejercicios sin pesas, pero ejercitando los mismos musculos, tan sólo es una guía para la realización de ejercicios en casa. 

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Ejercicios Sin pesas- - El uso de tu peso corporal para construir músculo

Cuando hablamos de la construcción de músculo siempre hablamos de entrenamiento con pesas, con pesos y vas a un gimnasio a hacer ejercicio para construir un cuerpo y los músculos más perfectos. Sin embargo, hay una manera de hacer ejercicio sin pesas. ¿Se puede construir la misma cantidad de músculo sin usar pesas? Encuentre la respuesta siguiente.

Así que, ¿puede realmente construir una gran cantidad de músculo sin usar pesas? La respuesta sería un no grande e incondicional. Bueno, no es imposible hacerlo.

 
La razón de esto es bastante simple, los conceptos básicos de la construcción de músculo están dando una carga progresiva en el músculo, de modo que puedan ser obligados a crecer.

Entonces, ¿qué quiero decir con carga progresiva? En un lenguaje sencillo, tienes que poner la carga en los músculos con un tiempo determinado con el fin de crecer. Los músculos deben moverse con esta carga de una manera determinada a crecer. Los ejercicios de peso corporal o ejercicios sin pesas no pueden hacer esto y darle una carga progresiva en el cuerpo. Por otra parte, para fortalecer los músculos y tener un impacto con la ayuda de ejercicios de peso corporal en ellos, tenemos que hacer más repeticiones que el número óptimo de repeticiones para hacer crecer los músculos.

Siguiente e importante punto aquí es que el único avance que tenemos es el aumento en el número de repeticiones que hacer para cualquier ejercicio sin pesas. Esto no ayuda en la construcción de músculo.
 
¿Merece la pena hacer ejercicio sin pesas?

Sí, hay algunas situaciones en las que los ejercicios de peso corporal son útiles. Por ejemplo, es necesario salir de la ciudad por un trabajo relacionado con el trabajo, y no tener un acceso al gimnasio o tu hotel no tiene uno, puedes utilizar estos ejercicios y mantenerte al día con los músculos ya adquiridos y mantenerlos trabajando sobre el crecimiento muscular. En todo caso, este tipo de situación se produce, y hay que optar por ejercicios de peso corporal, estos son algunos de los siguientes consejos :

Hacer tantas repeticiones como sea posible en la salida, esto garantizará a buen calentamiento del cuerpo.
Tienes que tomar menos descanso que en tu entrenamiento normal de gimnasio.
Ve despacio, con el rango óptimo de repeticiones de 8-12 repeticiones.
 Puedes usar pesas como llenar una botella de 2 litros de agua y utilizarlo como peso.
 

En conclusión, me gustaría decir que son muy eficaces los pesos normales para ganar músculos. Sin embargo, si es necesario, haz ejercicio sin pesas para mantener el aumento de los músculos ya desarrollados.

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Espalda Ejercicios sin pesas

El entrenamiento de tu cuerpo en su casa puede ser un desafío, pero al trabajar las piernas con sentadillas o el pecho con push-ups es bastante fácil de hacer. 

Realizar ejercicios de espalda sin pesas en casa puede ser un desafío. En este artículo, te voy a dar una idea de cómo solucionar este problema y trabajar en tus músculos de la espalda en tu casa.

 
Lo primero que puedes hacer es conseguir una barra del levantamiento. Hay un montón de marcas que ofrecen levantar las barras y son muy asequibles en general. También hay "puerta push ups" las barras que puede caber en la mayoría de las puertas de su casa. Puedes encontrar muchas en línea o en tiendas de deporte en muchos lugares.
 
Sin embargo, ¿qué pasa si no quieres comprar una barra del levantamiento o no puedes, por alguna razón? ¿Qué pasa si quieres trabajar la espalda sin ningún equipo de la aptitud que sea, con sólo un poco de engranaje hogar? ¿Puede hacerlo?
 
La respuesta es sí. Hay un ejercicio para la espalda que no requiere peso en absoluto y se puede hacer en casa: la fila en posición supina, también conocida como el australiano pull-up. Esto es en realidad uno de mis ejercicios de espalda favoritos y lo hago, a menudo cuando voy al gimnasio. Puede, sin embargo, hacerse en casa.
 
Lo que hay que hacer este ejercicio son dos sillas de respaldo alto, unos resistentes que no son susceptibles a caer una y un gran polo de algún tipo. Necesita este poste a ser lo suficientemente fuerte como para soportar tu peso. Aquí es donde tienes que asumir la responsabilidad de lo que estás haciendo. Si  no puedes encontrar un poste que  pueda soportar tu peso, no hagas este ejercicio. Simplemente no va a funcionar.
 
Coloca el poste en las dos sillas con ellos a una distancia de poco más de la anchura de los hombros. Necesitas espacio para arrastrarse boca arriba debajo de la barra y hacer lo propio fila en supina. Asegúrate de que el poste está bien colocado. Es tu responsabilidad asegurarte de que todo es seguro.
 
Una vez que estás en la espalda debajo del poste, agarra con ambas manos separadas en poco más al ancho de los hombros. Estira la medida de lo que puedas y pasar desde el poste. Tira para arriba y lleva el poste o barra lo más cerca posible de tu pecho. A continuación, baja lentamente sin tocar el piso y repite.  

Hay dos variantes de este ejercicio: un agarre en pronación que es más dura y un apretón secreto que es más fácil y trabaja los bíceps aún  más.
 
Este es un ejercicio para la espalda que se puede hacer en casa sin equipo de gimnasio.  

Sin embargo, tienes que asegurarte de que el poste o barra ya sea de escoba o de lo que sea, que estás utilizando es lo suficientemente fuerte como para soportar tu peso.  De lo contrario, puedes sufrir lesiones. Si hay alguna duda acerca de la fuerza del la barra, no realices este ejercicio sin pesas.

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Tres ejercicios sin pesas de cuerpo completo.

Usando tu propio peso corporal eres muy potente. Aún mejor es hacer ejercicios de cuerpo completo y sin peso.  

Te voy a dar tres grandes ejercicios sin pesas para el cuerpo completo que puedes probar pues no requieren nada más que tu propio peso corporal:

Burpees Comienza en una posición de pie. Pon tus manos en el suelo y patea los pies de nuevo empujando hacia arriba a la posición. Haz un empuje hacia arriba, salta a tus pies con seguridad, salta en el aire y aplaude con tus manos sobre tu cabeza. Eso es una repetición.
Si realmente quieres una prueba, intenta el reto 100 burpee: realiza una burpee el primer día, dos burpees el día dos, tres burpees en el tercer día, y continua de la misma manera ¡hasta llegar a 100 días!

El peso corporal en cuclillas Este es uno de mis favoritos "sin equipo requerido 'ejercicios. Comienza con tus pies entre la cadera y la anchura de los hombros. Siéntatee como si estuvieras sentado en una silla, teniendo cuidado de mantener las rodillasy que no se muevan hacia adelante y mantener el equilibrio de los pies.
 
Sentadillas peso corporal son un ejercicio fantástico: Todo el mundo puede hacer más. Levantarse por la mañana y empezar el día con 20 sentadillas de peso corporal. Ház un calentamiento antes de tus entrenamientos. No 100 lo más rápido que puedas. El trabajo de ellos en tu rutina diaria mejora la fuerza, la flexibilidad, la movilidad y la función global.

Los alpinistas Comienza empujando tu cuerpo hacia arriba sosteniendote en barras que resistan tu puse. Alternativamente lleva la rodilla derecha hacia el pecho y la rodilla izquierda hacia el pecho. Trata de mantener las caderas hacia abajo y llevar las rodillas tan alto como  te sea posible mientras que el pienses en el uso de los abdominales inferiores para hacer el movimiento. 100 alpinistas hecho por el tiempo es una gran manera de terminar un entrenamiento.

Con éstos ejercicios sin pesas para el cuerpo completo estarás listo para comenzar el día, o bien, ¡terminarlo! La determinación es la clave de éstos ejercicios. 

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Ejercicios sin pesas para brazo

 Un tipo con el musculoso en el  brazo se ve muy bien, sobre todo con una camiseta de chaleco o con camiseta apretada.

Puedes construir los músculos del brazo con ejercicios sin pesas pues es tan fácil como el bombear éstos y hacer fluir la sangre por todos los músculos de ellos. Sin un gimnasio y sin costo. 

Los buenos ejercicios de brazo sin pesas incluyen flexiones, que aumentan la masa muscular del brazo muy rápido cuando se hace bien. No se trata sólo de la cantidad hagas, sino cómo las haces, tienes que hacerlo muy lento y mantener la nariz en el suelo durante 5 segundos en cada empuje hacia arriba, siente realmente los músculos del brazo como queman. Una cosa importante es no olvidar calentar y calentar antes de hacer ejercicios de brazo sin pesas, unos pocos temblores de las extremidades es suficiente.

La ingesta de alimentos es otro factor vital cuando se trata de construir músculo porque los músculos necesitan ser alimentados con una dieta alta en proteínas que es esencial y necesitas estar subiendo tu consumo diario de calorías. Carne grasa no y productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas. También lo son el pollo, el atún y los huevos. No bebas alcohol en exceso para cuando hagas ejercicios de brazo sin pesass ya que esto evita que la cantidad necesaria de oxígeno llegue a los músculos.

Toma nota de tu progreso, esto es bueno para cuando sientes que no estás recibiendo nada y simplemente tires de tus notas y comprueba cuanto median tus bíceps antes de empezar tus ejercicios de brazo sin pesas, y serás gratamente sorprendido.
 

Así que si piensas que la construcción de musculosos en los brazos  necesitan un equipo costoso o incluso tasas más caras de dinero en un gimnasio y piensalo de nuevo y haz algunos ejercicios sin pesas para brazos.

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Ejercicios sin pesas para pecho - Opciones de entrenamiento en el hogar

¿Piensas que el press de banca y la plancha que son las únicas opciones de ejercicios de pecho? Piensa otra vez.

Hay muchas maneras de hacer ejercicio sin pesas para el pecho. Echemos un vistazo a algunos, que puedes no haber probado todavía.

Ejercicios de pecho sin pesas - Opciones de peso corporal
La plancha es un ejercicio fundamental parte superior del cuerpo, y uno haría bien en dominarlo. Pero echemos un vistazo a algunas variaciones no tan comunes que realmente puede orientar  pecho.

 Pectorales con pelotas
Coge una pelota de baloncesto, balón de fútbol, ​​bola de medicina casera, u otra bola inflable.
Coloca las manos uno a cada lado de la bola, y empuja tus manos, con fuerza.
Debes sentir una fuerte contracción en el pecho interno (como si hicieses cruces de cable en una máquina de pesas).
Mientras flexionas, pon hacia fuera algunas flexiones. Debes sentirte mucho más activación en el pecho interno que con las flexiones estándar.
Para convertir este movimiento en más de un ejercicio superior del pecho, intenta elevar tus pies sobre una silla.

Postura amplia con flexiones
En general, cuanto mayor se colocan las manos mientras se hace una plancha, más se convierte en un ejercicio de pecho, y cuanto menos se dirige a sus brazos.
Desde la parte superior del pecho es a menudo obstinada a desarrollar, tratar de hacer flexiones postura de ancho, con los pies sobre una silla, o si es demasiado difícil, trata de haceruna postura amplia para flexiones .

Flexiones de bolas explosivas
Para este ejercicio de pecho sin pesas, coloca una de tus manos en una pelota en el piso. Haz una plancha con su una mano sobre el balón y la otra en el suelo.
En el punto culminante de su plancha, cambia rápidamente las manos sobre el balón.
Hazlo explosivamente.

Suspensión en disminución de pectorales

 
Formadores de suspensión son piezas muy útiles de los equipos. No te estreses si no tienes los $ 200 o más para gastar en un entrenador pero puedes hacer una búsqueda rápida en Google para un entrenador de suspensión. Puedes encontrar varias buenas maneras de tener la tuya propia alrededor de $ 15.
Para este ejercicio, ajusta el entrenador de suspensión hasta los mangos a una o dos pulgadas de la tierra. Pon los pies sobre una silla, agarra las manijas del entrenador y haz una plancha.
Este es mi ejercicio favorito para pecho en la parte superior.
Para dirigirse a una gama el crecimiento muscular óptimo (4-8 repeticiones por serie), añade un poco de peso (gravilla funciona bien) en una mochila para este ejercicio.
Algunos entrenadores afirman que este ejercicio es más seguro y más eficaz que el press de banca para la fuerza superior del cuerpo!

No te olvides de sólo empujar o Tirar
 
Haciendo movimientos sólo empujando dará lugar a desequilibrios musculares que hacen que sea más propenso a las lesiones. Así que, no te olvides de equilibrar todos estos movimientos que empujan o tirar movimientos (el entrenador de suspensión funciona bien para este proceso).
Una buena manera de conseguir un entrenamiento completo del cuerpo superior es simplemente hacer 4 series de flexiones.
 

¡Prueba estos ejercicios de pecho sin pesos por ti mismo y ve cómo funcionan para ti!

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Haz ejercicio sin pesas - Gimnasio no Requerido

Por mucho que me gusta levantarme eh ir a un gimnasio, hay ocasiones en que no es factible para mí llegar allí constantemente. Empecé a hacer ejercicio sin pesas para mantenerse en forma y también para salir a la calle bajo el sol. Debo decir que me he quedado gratamente sorprendido por mis resultados y planificar para hacer este tipo de formación en el futuro.

Hay muchos ejercicios sin pesas que se pueden hacer para aumentar la fuerza, fortalecer los músculos, así como ayudar a perder grasa. 

  Me encanta estar al aire libre y el verano pasado pasé algún tiempo trabajando en el bosque cerca de mi casa. Yo nada más necesito una cuerda gruesa que enrolle alrededor de una rama de un árbol con el fin de hacer muchos ejercicios diferentes. Era alrededor de seis metros de largo y era fácil de transportar y almacenar y llevarla tan lejos cuando no lo estaba usando.

Con tan sólo una cuerda simple, yo era capaz de hacer pull ups, barbilla ups, salsas, filas invertidos, muchos tipos diferentes de cuclillas y la estocada de movimientos, así como un montón de trabajo al entrenar. A veces iba lento y trabajando hasta fatigar los músculos para aumentar la fuerza y ​​el tamaño. Otras veces, fui más rápido y lo hice un tipo de entrenamiento en circuito y lo convertíó en más de un tipo aeróbico o cardio del entrenamiento. Hay una fuente casi infinita de ejercicios que se pueden hacer fuera del gimnasio sin importar cuáles son tus metas.

¿Es la formación de peso corporal un reemplazo para ir a un gimnasio y levantar pesas?
 
Creo que lo es, aunque yo no estoy renunciando a mi membresía en el gimnasio tampoco. Creo que para crecer y para evitar que se desgaste, debes hacer muchos tipos diferentes de entrenamiento.

 

  Hacer ejercicio sin pesas es lo suficientemente eficaz para mantenerse en buena forma todo el año, pero si te gusta el gimnasio, usted debe hacer eso también. 

 He estado haciendo un montón de ejercicios sin pesas en el gimnasio junto con mi habitual rutina de levantamiento de pesas , que ha trabajado muy bien.

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Ejercicios de pecho sin pesas que se pueden hacer fuera del gimnasio

Echemos un vistazo a los 3 ejercicios eficaces pecho sin pesas. Estos ejercicios son útiles para la construcción o el mantenimiento de los músculos del pecho, ya sea como un sustituto para el entrenamiento con pesas cuando está fuera del gimnasio, o como una alternativa completa al entrenamiento con pesas.

Es probable que ya haya hechi estos ejercicios antes. Sin embargo, con el fin de construir músculo con estos ejercicios que deben hacerse tan intensa como sea posible. De lo contrario, sólo le mejora la resistencia muscular y no el tamaño.

3 ejercicios de pecho sin pesas

Ejercicio 1 - Push-ups

Estoy seguro de que haz escuchado hablar de la flexión de brazos antes!
Push-ups son un gran ejercicio de peso corporal a medida que trabajan muchos músculos diferentes, incluyendo los brazos, hombros, pecho y abdomen.

Con el fin de obtener el máximo provecho de flexiones que debe hacerlos lo más fuerte posible. Trata de alternar el agarre de ancho para reducir destacar que los grupos musculares se trabajan más. Empuñaduras anchas trabajan el pecho más, agarra los brazos estrechos.

Para aumentar la resistencia de los push-ups, intenta improvisar poniendo mas peso. tome algunos libros grandes y colocalos en su espalda.

Otra buena idea es llenar una mochila con objetos pesados ​​para cuando usted hace sus flexiones.
También, puedes hacer las flexiones con sillas. Coloca ambos pies sobre una silla, y luego una mano en cada una de las otras sillas. La elevación que se obtiene de este ejercicio proporcionará un mayor quema de grasa lo cual lo hará engrandecer.

Ejercicio 2 - Dips

Los Dips son un muy buen ejercicio de peso corporal para la construcción de los músculos del pecho. Con esto verás muchos chicos hasta voluminosos haciendo esto después de hacer gimnasia como una de tus principales tareas, no solo como un sustituto de pesos.

El objetivo es lograr hacer 6-10 repeticiones del ejercicio con el fin de estimular el crecimiento muscular.
Pero, ¿cómo puedes hacer inmersiones en tu propia casa, ¡aquí te lo explicó! Echa un vistazo a la

cocina, en las mesas y superficies de trabajo que forman un ángulo recto entre sí que proporcionan suficiente espacio ¿haz encontrado dónde hacer éstos ejercicios ahora?

Si utilizas tu imaginación y echar un vistazo alrededor de su casa (o habitación de hotel cuando te encuentras lejos de negocios), entonces estoy seguro de que encontrarás superficies que te permitirán hacer lo que necesitas.

Realice las inmersiones uniendo ésto con peso alrededor de los tobillos o haciendo el truco mochila otra vez!

Ejercicio 3 - Hacer flexiones boca abajo

Hacer  flexiones boca abajo son una variación regulares flexiones que se centran en el trabajo de los hombros y los brazos y éstos por lo consiguiente trabajarán más, pero el pecho todavía recibe un entrenamiento decente.

Coloca tus pies contra la pared y el equilibrio con las palmas en el suelo, como si en una posición parada de manos. Luego baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta que su cabeza casi toque el suelo, y repite. El peso extra es una tensión adicional en los músculos en este ejercicio, lo que te da un buen entrenamiento.

Resumen

Hacer estos ejercicios de pecho sin pesas es ir en su búsqueda para construir el músculo sin pesas. Recuerde hacer los ejercicios lentamente y con buena forma.

Realiza los ejercicios tan duro como sea posible, usando las técnicas descritas en este artículo.
Busca también en otras formas de aumentar la intensidad, como el pre-agotamiento de los músculos y flexionando los músculos durante el ejercicio.

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Los Mejores ejercicios Sin pesas

Aquí hay un par de los mejores ejercicios que puedes hacer sin pesas. Si piensas que los pesos son el mejor camino a seguir para bajar de peso, podría estar equivocado. Te voy a mostrar 2 ejercicios simples que sólo tienen un total de 7 minutos al día para que puedas hacer en casa yconsigas excelentes resultados.

Mejores ejercicios sin pesas 

1. Spinning (tiempo total de 2 minutos al día)

No, no te moveras en una bicicleta. Dando vueltas en un círculo, como lo haz hecho niño. Sólo tienes que girar hacia la derecha con los brazos como alas de avión.

Pedalea un poco rápido, pero no tienes que ser súper rápido. Pedalea de entre 5-15 repeticiones para empezar a averiguar cuántos gira que se necesita para que consigas un poco mareado ... no demasiado mareado. Ese es un punto clave para recordar.

Una vez que sepas cuánto pedalearás y lo que se necesita para quedar un poco mareado, realizaras varias series de giros con ese número cada día.

La razón detrás de esto por lo que la pérdida de peso se debe a que pedalear estimula el sistema endocrino para ser más eficientes. Dado que el sistema endocrino controla tus hormonas y la liberación de hormonas, esto es importante. La mayoría de la gente ha desequilibrado las hormonas que perjudican su capacidad para perder peso. Pedaleando equilibra sus hormonas desatando su capacidad para perder peso rápidamente.

2. Las sentadillas hindúes (tiempo total, 5 minutos al día)

Squats hindúes son una versión sin pesos de sentadillas. Lo que debes hacer es ponerte en cuclillas hacia arriba y hacia abajo tan rápido como sea posible mientras tocas la punta de los dedos hasta el suelo en cada repetición. No 100 repeticiones en el menor tiempo posible, menos de 5 minutos es lo ideal.

Esta es un gran ejercicio porque crea un gran déficit de oxígeno en su tuerpo, lo que obliga a saquear cualquier fuente de energía para tener un incremento de energía más rápida. Se elimina la grasa corporal primero ... obligando a su cuerpo a derretir libras de grasa.

Les insto a que lleven a cabo estos ejercicios por una semana ya que son 2 de los mejores ejercicios sin pesas que puedes hacer.

Si estas enfermo y cansado de recibir los mismos consejos para pérdida de peso viejo aburrido y cansado ... ya sabes, como "Coma más frutas y verduras, beber 8 vasos de agua, hacer más ejercicio, y bla, bla, bla" ... entonces has encontrado la persona adecuada. Voy a hacer la pérdida de peso fácil y agradable para usted ... Y que no sea aburrido!

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